吃好比好吃更重要 中老年人长寿饮食11点

洪昭光

（网络文摘）

某次，一家报纸采访我，要我谈谈中老年人健康饮食的要点，我说饮食说复杂也复杂，说简单也简单。平时只要注意11点，就能少生病、少受罪。

　　一、数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。

　　二、质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。

　　三、蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。

　　四、菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。

　　五、品种杂一点。要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。

　　六、饭菜香一点。这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。

　　七、食物热一点。生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在严冬更要注意。

　　八、饭要稀一点。把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥。毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。

　　九、吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。

　　十、早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%～40%，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

　　十一、晚餐早一点。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时，晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或少吃夜宵。

　　饮食不必刻意也不能随意

　　健康饮食很简单，就是别伤害自己。我们经常讲，20岁养成好习惯，40岁指标都正常；60岁以前没有病，健健康康离退休；80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，快快乐乐一辈子。

　　1992年世界卫生组织发表的《维多利亚宣言》的健康四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所说的“适者有寿”。“适”指适度、适当、适应，凡事不走极端，把握好事物和环境之间的多层次关系，并随着外界环境的变化，自身也跟着做出相应变化。比如合理膳食，关键是合理；适量运动，关键是适量；心理平衡，关键是平衡，如果芝麻大的小事就勃然大怒，造成心肌梗死、脑出血，最后将遗恨终生。

　　现在大家生活水平提高了，健康意识也增强了，很多人开始追求健康的生活方式，但问题也来了，市面上五花八门的健康类书籍，媒体上形形色色的健康讲座，各种各样的饮食营养观点，你真要全听的话，可能世界上就没有多少东西能吃，每餐饭都得用量杯、天平秤来量着吃。其实不必这样刻板，大家记住健康饮食的三个“意”就可以了。第一，不必刻意。饮食中摄入多少卡路里，多少脂肪，多少胆固醇，多少盐，不要那么刻意，那能把人给累死。第二，不能随意。不能说既然不必刻意，那我随便吃好了。可以肯定地说，随便吃，会吃出一身毛病。第三，需要注意。怎么注意呢？有三个方案，一个叫十个字的方案，一个叫八个字的方案，还有一个叫六个字的方案。

　　十个字方案“一二三四五，红黄绿白黑”，就是按照一二三四五，红黄绿白黑来搭配，那你已经是健康膳食了。这个方案我在以前的书里都讲到了，大家已经非常熟悉。

　　还有八个字的方案，就是“七八分饱，营养正好”。吃饭就七八分饱。

　　第三个方案就是六个字的方案，更简单了，世界粮农组织提出了21世纪最理想的科学的膳食结构就是六个字：“一荤一素一菇”，我现在就这样吃饭。一顿饭里要有一个荤的，有一个素的，还要有一种菇，蘑菇、香菇、金针菇或者黑木耳、海带等。

　　洪昭光 著

　　重庆出版社